Fideos con crema de champiñones vegana

Fideos con crema de champiñones vegana

Antes de hacerme vegana, la “crema de champiñones” no era una opción viable para acompañar las pastas. Mi plato tenía que llevar la típica crema de leche o, si no, no lo comía.

Unos cinco años después de hacer la transición al veganismo, puedo decir que lo mejor que me sucedió fue haberme encontrado en la situación de cocinarme fideos y no “poder” (<<querer>>) utilizar crema. Me vi en la posición de probar nuevos sabores y crear nuevas recetas.

Hoy les confirmo que esta crema de champiñones es una delicia con todas las letras y no tiene nada que envidiarle a los clásicos fideos con crema.

En esta oportunidad, utilicé fideos sin gluten, hechos a base de garbanzos. Recomiendo cualquier tipo de pasta hecha a partir de cereales integrales o legumbres.

La crema de champiñones está hecha con crema de coco (de lata)* y, por supuesto, hongos.

*Si no pudiesen conseguir leche o crema de coco en lata, se puede preparar leche de coco casera concentrada (1:2, coco rallado:agua), refrigerarla por 24hs y luego separar la parte sólida (crema) de la parte líquida (agua).

El procedimiento es más que sencillo: cocinar los champiñones en sartén, especiar y espesar la crema con una cucharada de almidón e integrar con los fideos.

Recomiendo para esta receta utilizar almidón de maíz, aunque podría reemplazarse por otro almidón.
El resultado es una crema con bastante cuerpo y repleta de sabor.

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Bizcochuelo vegano e integral de naranja

Bizcochuelo vegano e integral de naranja

Esta receta es una adaptación de la receta de “torta de naranja y almendras” de @healthyfrenchwife, en Instagram.

Bizcochuelo a base de harina de trigo integral y avena, con un toque de naranja y, en esta oportunidad, chips de chocolate. ¿Qué más decir? Ah, sí. Como saben, no cuento con un horno, así que lo cociné en OLLA. Sí, vegano, integral y en olla. Si bien confío más en la electricidad que en el gas cuando de cocinar se trata (ya que la cocción suele ser más pareja), desconfiaba un poco de este método. ¡El resultado realmente me sorprendió! Claro que si tienen horno utilizarlo sería más sencillo.

Cabe también aclarar, que esta misma receta utilicé para prepararle 3 de las tortas de cumplemés a Gaia y varios budines para los mates de la tarde. Acá les dejo algunas fotos:

Si la quisieran preparar sin gluten, sugiero utilizar una premezcla integral o utilizar harina de arroz integral y/o de trigo sarraceno.

El aceite de coco, a su vez, es reemplazable por otro aceite.

El azúcar integral podría reemplazarse por stevia u otro edulcorante. En este caso, recomiendo utilizar 20 sobrecitos y agregar 1/4 taza de puré de manzana a la preparación, para equilibrar volumen y consistencia.

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Medialunas integrales veganas

Medialunas integrales veganas

¡Sí! Lxs vegaxs también comemos medialunas e incluso podemos hacerlo mientras “cuidamos” de nuestro cuerpo. Lo único que tenemos que hacer es cambiar un par de ingredientes y ¡voilà!

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Típica receta de Argentina, en su versión vegana e integral. Para esta receta vamos a estar utilizando:

Harina de trigo integral*

Azúcar integral*

Aceite de coco*

Levadura*

Agua o leche vegetal*

*Para opción sin gluten recomiendo substituir por una premezcla integral. Se puede utilizar azúcar de mascabo, de coco u otro azúcar integral. El aceite de coco es reemplazable por cualquier otro aceite neutro. Utilicé levadura seca, pero también puede utilizarse levadura seca instantánea o levadura fresca. Recomiendo utilizar agua o una leche vegetal fluida.

El procedimiento consta de formar la masa, dejarla leudar, realizar un empaste y armar las medialunas. Las podemos pincelar con maple syrup, almíbar integral, azúcar integral diluida en agua y/o aceite de coco, para aportar mayor humedad.

En mi experiencia, el empaste puede obviarse. La clave de estas medialunas es el leudado y el balance entre la humedad y densidad de los ingredientes.

¡Nada como las medialunas de la tarde! Dulces, esponjosas y perfectas para acompañar esos mates. Si es la primera vez que cocinás con harina integral es importante saber que la textura varía levemente: poseen menor humedad y mayor densidad. Esto no quita que sean deliciosas, simplemente poseen una consistencia distinta.

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Torta brownie individual vegana

Torta brownie individual vegana

Como toda receta dulce, este brownie surgió a eso de las 5 de la tarde, cuando en casa se hizo la hora de preparar la merienda. Antojada de cocinar y de comer algo rico -pero saludable- preparé esta torta-brownie en 20 minutos reloj.

* El brownie no contiene azúcares agregados (únicamente azúcar natural proveniente de los dátiles). El merengue no contiene azúcares refinados. Está hecho con azúcar integral.
* La receta no lleva soja, pero según el chocolate que se utilice puede o no contener (lecitina de) soja.

Esta receta es perfecta para una o dos personas. Es: chocolatosa, dulce, saciante, proteica y extra saludable. Los ingredientes que vamos a estar usando son:

Porotos negros

Batata dulce (boniato)

Dátiles

Chocolate amargo

Coco

Mantequilla de almendras

Aquafaba

El procedimiento consta de procesar los ingredientes para el brownie, colocar la mezcla en un molde y mandarlo a la heladera.

Por su parte, el merengue integral se prepara con aquafaba, azúcar de mascabo (o de coco) y vainilla.

El aquafaba, afamado ingrediente en la cocina vegana, es el líquido que obtenemos al cocinar diversas legumbres, en especial y tradicionalmente los garbanzos. Para esta receta recomiendo utilizar aquafaba de una lata de garbanzos. ¡Vamos a utilizar tan sólo 1/4 de taza!

Notas:
– La vainilla, la sal y la mantequilla de almendras pueden obviarse.
– La crema de coco cumple la función de espesar la preparación, ya que solidifica a bajas temperaturas. Se obtiene al refrigerar una lata de leche de coco (o leche de coco casera concentrada) durante 8hs+. La parte sólida con la que nos encontramos al abrir la lata es la crema. Puede reemplazarse por aceite de coco o, en su defecto, podría obviarse.
– Los dátiles deglet noor son los pequeños. Podrían reemplazarar por higos secos o pasas de uva.
– Recomiendo utilizar un chocolate amargo del 70% o más de cacao, en lo posible sin azúcar agregada.
– El boniato es una variedad de batata dulce. Puede reemplazarse por la batata tradicional.

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Sandwich de hongos a la barbacoa

Sandwich de hongos a la barbacoa

Probé por primera vez la salsa barbacoa hace unos 2 años (sí, nunca antes la había comido) y se volvió un aderezo común en mi cocina. Claro que siempre busco la opción más saludable en el supermercado o directamente la preparo en casa. Contrario a lo que por ahí se piensa, esta salsa/aderezo requiere algunos ingredientes principales y no más esfuerzo que integrarlos con un tenedor o cuchara. Junto con la barbacoa, los hongos portobello (“baby bella”), son los protagonistas de este receta.

En esta caso utilicé los hongos para preparar un sándwich, pero podrían utilizarse en ensaladas, burritos, tacos, pizzas y más.

El procedimiento es sencillo: consta de preparar la salsa barbacoa, marinar los hongos y cocinarlos en sartén. Nuestros hongos van a quedar tiernos por dentro, con un sabor ahumado y ligeramente dulce. Esta receta es el perfecto substituto de la “carne”, ya que su textura se asemeja bastante.

Preparé mi sándwich con pan de trigo 100% integral, palta y espinaca. Los hongos aportan un sabor fuerte y marcado, así que en esta ocasión ¡menos es más!

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Peanut butter cookies

Peanut butter cookies

Estas galletas surgieron de la idea de acompañar los mates de la mañana con “algo” dulce. La cuarentena me agarró con pocos ingredientes en casa (en verdad los que pude conseguir ya que las góndolas estaban vacías), así que puse manos en la masa y armé estas galletas de peanut butter o mantequilla de maní.

Si bien el ingrediente principal es, justamente, manteca/mantequilla/pasta de maní, tranquilamente podría reemplazarse por mantequilla de almendras, de castañas o incluso de girasol y el resultado sería un sabor totalmente distinto, aunque la receta se mantiene igual. Otras mantequillas que podrían utilizarse: de sésamo (tahini), almendras y coco, almendras y cacao, avellanas y cacao (estilo Nutella), nueces, macadamia y hasta, por qué no, pasta de pistachos.

Para esta receta, vamos a necesitar:

Mantequilla de maní (u otra)

Azúcar de mascabo/coco/dátiles*

Harina de trigo integral*

Leche vegetal a elección

Extracto de vainilla

Bicarbonato de sodio

*El azúcar podría sustituirse por otro edulcorante granulado. Recomendaría primero intentar substituyendo una parte y no la totalidad del mismo.

*Para hacer estas galletas sin gluten, recomiendo reemplazar la harina de trigo integral por premezcla integral o harina de arroz integral.

El procedimiento es muy sencillo: consta de mezclar los ingredientes, armar bolitas, aplastarlas y cocinarlas.

En este caso (y en todos los futuros casos por el tiempo que viva en este departamento), cociné mis galletas en una sartén eléctrica, ya que carezco de horno. El resultado fue bastante bueno y creería que, si se cocinasen en un horno, sería aún mejor.

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Tazón de vegetales al curry

Tazón de vegetales al curry

Hace unos 5 años descubrí las especias de “curry” y no hubo vuelta atrás. El curry es típico de la gastronomía india y puede variar ampliamente. Las especias que pueden utilizarse para preparar curry incluyen: cilantro, cúrcuma, comino, alholva, jengibre, ajo, semillas de hinojo, canela, clavo, semillas de mostaza, cardamomo verde, cardamomo negro, macis, nuez moscada, pimienta roja, pimienta larga y pimienta negra.

No hace falta comprar todas estas especias por separado, ya que en la mayoría de las dietéticas o supermercados podemos comprar un mix de especias de curry ya preparado. Para esta receta, es el ingrediente estrella.

Además, vamos a estar utilizando papas, porotos blancos, zanahorias, espinaca, tomates, coliflor y brócoli.

Otro ingrediente estrella es la leche de coco en lata. Aporta cremosidad, cuerpo y sabor. En esta receta puede ser reemplazada por leche de coco casera concentrada (1:1 proporciones de coco rallado:agua).

Este tazón o bowl es perfecto para el otoño e invierno, tanto para el almuerzo como para la cena. Aporta carbohidratos complejos, proteína vegetal y grasas enteras (¡no lleva aceite!), y es una buena fuente de hierro, entre otros nutrientes.

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COOKIE DOUGH (masa de galletas sin cocción)

COOKIE DOUGH (masa de galletas sin cocción)

A estas alturas creo que podemos admitir que todxs, alguna que otra vez (o muchas), nos comimos a cucharadas la masa de galletas cruda, la mezcla del bizcochuelo antes de mandarlo al horno o “limpiamos” el bowl y la espátula con los que estábamos trabajando.

Si sos de esas personas, ¡esta receta es para vos! No sólo esta “masa” no lleva cocción, si no que también es saludable y es, por supuesto, vegana.

Esta receta está hecha a base de AVENA. Por ende, al menos en Argentina, contiene gluten. Si llevás una dieta sin gluten, estas son algunas opciones para reemplazar la avena en esta receta:

Avena sin gluten

Quinoa en copos

Cereal de trigo sarraceno

Requiere pocos ingredientes y pocos pasos. Se puede comer a cucharadas, se pueden preparar trufas o también galletas. Mi recomendación: ¡a cucharadas! Una receta golosa, saciante, cremosa, chocolatosa y a full sabor.

Utilicé chips de chocolate amargo endulzados con stevia, pero pueden reemplazarse por chocolate amargo o semi-amargo trozado. Recomiendo conseguir un chocolate que contenga al menos 70% de cacao.

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Los 5 errores más comunes al transicionar al crudiveganismo

Los 5 errores más comunes al transicionar al crudiveganismo

Desde que descubrí el concepto de crudiveganismo hace ya dos años decidí orientar mi alimentación al consumo de frutas y vegetales crudos y en abundancia. Me acuerdo a la perfección cuando, chusmeando Instagram, me crucé con una foto de sushi crudivegano que había posteado una de las mayores exponentes de este estilo de vida, FullyRaw Kristina. No sólo quedé fascinada con los platos tan coloridos, sino que también despertó en mí la curiosidad por leer e investigar sobre los beneficios tan aclamados de este tipo de alimentación. Y así fue como empecé a informarme y a experimentar, a ver qué tal reaccionaba mi cuerpo y mente y, claro está, a experimentar también en la cocina.

Las ganas de vivir que me trajo este estilo de vida son inexplicables. Como muchos de ustedes saben, desde ya hace un tiempo mi digestión no es la óptima. Si bien hice públicos mis problemas hace poco menos de un par de meses, la realidad es que los traigo conmigo hace ya varios años. Uno de los tantos beneficios que experimenté con el crudiveganismo fue una mejora a la hora de digerir las comidas. Sin embargo, como en todo terreno nuevo en el que nos embarcamos, mi experiencia estuvo plasmada de muchos errores que hoy comparto con ustedes.

Si bien hoy en día mi alimentación no es 100% crudivegana (por diversos motivos que compartiré en otro blog, probablemente con los pros y contras de esta alimentación), siempre me enfoco en promover el consumo de frutas y vegetales en su estado más natural, en abundancia y todos los días del año.

Los 5 errores más comunes que les traigo hoy son, más bien, una guía de acciones a evitar y qué hacer en su lugar. Se tratan de los 5 errores más comunes que sabotean esa motivación y entusiasmo que tenemos el primer día que comenzamos con este tipo de alimentación.

Error Nº1: No comer lo suficiente

Las frutas y vegetales son calóricamente poco densos. Esto significa que poseen pocas calorías para el gran volumen que ocupan, en especial los vegetales (los vegetales almidonados poseen más calorías aunque generalmente quedan fuera de las dietas crudiveganas). Como consecuente, es muy frecuente consumir pocas calorías aún así creamos que estamos comiendo “mucho”. Mi recomendación es hacer un seguimiento de las calorías consumidas por día, al menos las primeras semanas en este estilo de vida. Además, alimentos con mayor densidad calórica como los frutos secos, las semillas, la palta y el coco, pueden consumirse en las proporciones deseadas para aumentar la ingesta calórica.

Error Nº2: Restringir grupos de alimentos

Otro error muy común es manipular el radio de macronutrientes ni bien comenzamos con este tipo de alimentación. Si bien entiendo que la mayoría de nosotros tenemos varias metas al mismo tiempo (subir masa muscular, bajar grasa corporal, balancear las hormonas, tratar el acné con la dieta, subir niveles de energía, dormir mejor,  etc. etc.), te recomiendo que te enfoques en una meta a la vez. Tu cuerpo va a experimentar diversos cambios al transicionar y es importante enfocarte primero en lograr el balance y luego pasar al plan de acción para tu siguiente meta. ¿Cuál sería el radio de macronutrientes óptimo al transicionar? Simple: depende de cada persona. No existe un radio óptimo común a todos porque cada organismo es diferente. Esta alimentación se basa en el consumo de frutas, vegetales, frutos secos, semillas, granos activados y legumbres germinadas. Te aconsejo que escuches a tu cuerpo e intentes comer de manera intuitiva incorporando todos los grupos de alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. Que tu prioridad sea completar la transición y no finalizar el día habiendo consumido más o menos porcentaje de tal macronutriente.

Error Nº3: Imitar la dieta de alguien más

Este error va muy de la mano con el punto anterior. Es excepcionalmente normal intentar imitar la dieta de alguien más, especialmente cuando ese “alguien” es quien te guió a comenzar esta alimentación. Recordá que los motivos por los cuales otra persona decidió alimentarse de este manera no siempre van a coincidir con tus motivos y que lo que funciona para uno no necesariamente va a funcionar para vos. Leer sobre la experiencia de los demás ayuda muchísimo a la hora de evitar errores comunes, pero imitar la dieta de otro individuo nunca es aconsejable. Además, muchos referentes o exponentes de este estilo de vida llevan años con esta alimentación y sus dietas han ido evolucionando. Por consecuente sus cuerpos están más “amoldados” (acostumbrados, por ejemplo, a una ingesta mayor de fibra o a alimentos con mayor contenido de agua). Con este punto quiero llegar a: aunque hayas visto en internet personas consumiendo un licuado de 10 bananas, probablemente a tu cuerpo no le siente muy bien si recién arrancaste con esta dieta. Escuchá siempre a tu cuerpo y da un paso a la vez.

Error Nº4: Autosabotearse al cometer errores

Dejando a un lado los errores en el plano físico, todas las personas caemos -por no decir frecuentamos- en el autosaboteo. Reconocerlo y poner manos a la obra para mejorar esos aspectos de nosotros que no nos permiten continuar con nuestras metas es clave a la hora de lograr el éxito en cualquier emprendimiento que tengamos. Como dice el dicho: un tropezón no es caída y es que cometer errores es de humano y más frecuente de lo que se muestra en las redes. Más que decepcionarse o desmotivarse, tomá cada tropezón como un aprendizaje que te ayuda a descubrirte, conocerte mejor y conectarte con las necesidades de tu cuerpo. Al identificar los errores, vamos descartando lo que no funciona para nosotros y acercándonos a lo que sí.

Error Nº5: Tener expectativas irrealistas

De la misma índole que el punto anterior, te sugiero que mantegas tus expectativas bajas. De hecho, yo aconsejo nunca tener expectativas de lo que deberían ser nuestros resultados. Si buscamos en las redes nos vamos a encontrar con un gran número de personas contando cómo una dieta crudivegana los curó de esto y de aquello, de acné, de depresión, de cáncer, de obesidad, de diabetes y más. No vengo a decir que esto no es real ni que no te vaya a suceder, simplemente que no tengas expectativas de cómo deberían ser los cambios o en cuánto tiempo deberías poder observarlos. El crudiveganismo no es un dieta mágica ni milagrosa, aunque cierto es que las frutas y vegetales poseen propiedades “curativas” (anti-cancerígenas/inflamatorias/obesógenas/ diabéticas/oxidantes/etc.). Cuando mantenemos las expectativas bajas es más difícil perder la motivación.

Espero que estos tips/errores ayuden a tu transición y acordate de poner el foco en tu salud, tomar decisiones acorde a tus motivos, conectarte con tu cuerpo y nutrirte para alcanzar tus propias metas. Dejo en claro también que el crudiveganismo es una alimentación totalmente opcional y no la única forma de alcanzar una salud óptima. Lo importante es llegar a un balance con uno mismo y lograr una alimentación que no sólo te satisfaga sino que también te resulte sustentable. 

5 tips para empezar una dieta vegana

5 tips para empezar una dieta vegana

Una pregunta que recibo frecuentemente es cómo empezar una dieta vegana. Antes de empezar con mis 5 tips infaltables, quiero dejar en claro que el veganismo no es una dieta, es un estilo de vida. Utilizo la palabra “dieta” como sinónimo de “alimentación”. Antes de comenzar esta transición es necesario plantearse los motivos que cada unx tiene para hacerlo. En pocas palabras a lo que me refiero es: si estás buscando impactar de manera positiva al medioambiente y a los animales, este blog es para vos; si tus motivos son exclusivamente estéticos, el veganismo como estilo de vida, si bien pueda ayudar, no es la respuesta. Si tus motivos son por problemas de salud, este texto puede llegar a servirte de guía pero la intervención de un profesional de la salud es indispensable.

Cabe aclarar también que el veganismo se extiende de igual modo a los productos de higiene que usamos, a la ropa que vestimos y a los lugares que (no) visitamos. Este blog va a tratar únicamente sobre la alimentación. Más adelante voy a tocar los otros ámbitos del veganismo.

Dicho esto, mis 5 tips para empezar con este estilo de vida son:

Tip Nº1: Informate. 

Es importante informarte antes de cambiar tu alimentación. Lo ideal claro sería informarse acerca de la nutrición en cada etapa de la vida y así no fueras a seguir una alimentación vegana, pero por ahora nos vamos a centrar en este cambio.

De más está decir que si tienen la posibilidad de obtener la ayuda de un nutricionista o profesional de la salud que se enfoque en la esfera del veganismo, bienvenido sea.

Entiendo que muchas personas no tienen acceso al conocimiento médico por el motivo que fuese pero, aún así, es importante informarse. Yo personalmente no asistí a una consulta profesional antes de empezar este estilo de vida, pero sí me cercioré de completar estos dos pasos que menciono a continuación:

  1. Realizarse estudios de sangre de manera regular: esto nos ayuda a informarnos sobre la salud de nuestro cuerpo en un determinado momento y a llevar un seguimiento del impacto de nuestra dieta sobre el organismo. Realizarse estudios regularmente puede detectar, en el caso que existiesen, deficiencias de forma temprana. Por el contrario, cualquier progreso también se verá reflejado.
  2. Explorar otros medios de información: esto es, básicamente, informarse por cuenta propia. A la hora de buscar información en internet siempre corremos el riesgo de toparnos con textos erróneos, por lo que es importante leer en cantidad, de diferentes autores y diferentes perspectivas. Algunos autores que yo recomiendo son: el Dr. Michael Greger (autor del libro “Comer para no morir“), Dr. John McDougall (“La solución del almidón“), el bioquímico T. Colin Campbell (“El estudio de China“) y Dr. Neal Barnard (“The power of your plate“), entre otros.

Tip N°2: Pone el foco en agregar, no eliminar.

Muchas personas deciden hacer la transición al veganismo de forma abrupta. Si este no es tu caso y preferís hacer un cambio más paulatino, te recomiendo poner el foco en los alimentos que agregás a tu alimentación y no los que eliminás. Para expresarme mejor, explico mi idea con un ejemplo: si tu almuerzo consta de milanesas napolitanas, podés empezar por preparte un puré de papa y una ensalada para compañar las milanesas. Como resultado, naturalmente vas a reducir la porción de milanesa. Se trata de agregar alimentos de origen vegetal (en lo posible integrales) a tu día a día que van a ir paulatinamente desplazando a los alimentos de origen animal.

Además, algunos reemplazos que podés hacer son los siguientes:

  • Leche de vaca por leches vegetales caseras
  • Hamburguesas de carne por hamburguesas de soja o vegetales
  • Pan lactal por pan integral regular
  • Empanadas de carne por empanadas de vegetales
  • Tarta de jamón y queso por tartas de choclo o vegetales
  • Miel por melaza, maple syrup, azúcar de mascabo o stevia
  • Pastas con huevo por pastas regulares integrales
  • Aderezos con crema por otros aderezos (a base de tahini, crema de castañas o simples como mostaza con limón)
  • Licuado de banana y leche por licuados frutales al agua (o leche vegetal)
  • Helados a la crema por helados de agua

Y así, muchísimos más. Algunos reemplazos más técnicos:

  • Carne por soja, seitán o tempeh
  • Huevos en preparaciones por palta, banana, puré de manzana, semillas de lino o chia activadas con agua, harina de garbanzo + almidón activada con agua
  • Claras de huevo por aquafaba (líquido que se obtiene al cocer garbanzos)
  • Huevos revueltos por tofu revuelto
  • Queso de vaca por queso a base de castañas, de tofu o de papas cocidas
  • Queso parmesano por levadura nutricional sabor queso

Te recomiendo no desesperarte por todos estos reemplazos e ir incorporando comidas que no requieran demasiada elaboración.

Tip N°3: Organizate y equipá tu alacena.

La organización es la clave del éxito, como dicen por ahí. Es importante tener alimentos de origen vegetal siempre a mano y en cantidad. Con el tiempo vas a ir conociendo tus gustos y apetito y te va a resultar más fácil elegir alimentos que quieras mantener siempre en tu alacena. Podés empezar por una sencilla lista de supermercado, acorde a tus necesidades específicas.

Alimentos de origen vegetal mínimamente procesados son los siguientes:

  • Frutas y verduras
  • Granos (enteros o en forma de pastas o panificados)
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas

Tip N°4: Simple es mejor.

La mejor forma de sostener una alimentación en el tiempo es ir a lo simple y efectivo. Buscar comidas que te gusten y satisfagan y repetirlas diariamente. No hace falta cocinar cenas gourmet todos los días, si encontrás alguna comida que funciona para vos, repetila y volvela a repetir. Mis básicos del día a día son los licuados frutales, las ensaladas, la avena y las tostadas con palta. Esporádicamente, consumo otras comidas más elaboradas. Sí! No consumo tortas crudiveganas todos los días ni reemplazos específicos (ni empanadas veganas de carne ni quesadillas con queso vegano, ni siquiera muffins ni panqueques ni budines). Lo mantengo simple, rico, fácil de preparar y efectivo.

Algunas de mis combinaciones diarias y efectivas:

  • Licuados verdes, siempre a base de bananas
  • Helado de banana simple (le agrego vainilla, canela o cacao)
  • Ensalada a base de espinaca con aderezo de mostaza, jegibre, paprika y levadura nutricional
  • Ensalada a base de espinaca con tahini y aminos de coco (reemplazo de salsa de soja)
  • Tostadas de pan integral germinado con palta, paprika, ajo en polvo, orégano y levadura nutricional
  • Cereales (granola o muesli) con leche vegetal

Además, siempre tengo a mano mis snacks favoritos (comprados en el mercado). Los salados: pochoclos sin aceite y chips de kale y los dulces: galletitas de canela a base de harina de garbanzos.

Vos también podés buscar esas comidas y colaciones que podrías comer una y otra vez, día tras día sin cansarte, y mantener lo necesario para prepararlas en tu cocina.

Tip N°5: Aprendé a conocer tus requerimientos calóricos.

Un error muy común a lo hora de empezar con una alimentación vegana es consumir poca cantidad de alimentos. Por lo general, los alimentos de origen vegetal poseen poca densidad calórica. Esto quiere decir que contienen pocas calorías con relación a su volumen.

En escala de menor a mayor, les dejo una lista de las densidades calóricas de los alimentos:

  1. Vegetales no almidonados
  2. Frutas
  3. Vegetales almidonados
  4. Granos
  5. Legumbres
  6. Frutos secos
  7. Semillas

A modo explicativo, podemos dividir a los alimentos en macronutrientes y micronutrientes. Macros son aquellos que nos aportan calorías: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Micros son aquellos que nos aportan las vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Quiero hacer hincapié en que a los vegetales no almidonados, si bien presentan fibra (macronutriente), los debemos tomar como fuentes de micronutrientes por el simple hecho de que resulta literalmente imposible sostener una dieta basada en los mismos y alcanzar nuestros requerimientos calóricos sin llegar antes al tope de saciedad de nuestros organismos. ¿Con esto qué quiero decir? Que no, no podemos vivir a ensalada (de vegetales no almidonados).

Toda alimentación posee una fuente calórica como base y se acompaña de vegetales para alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Es decir, vamos a tomar a los vegetales como un “suplemento” de nuestra dieta.

La base calórica va a depender de cada persona. En las dietas crudiveganas, por lo general, la base son las frutas, aunque también es importante el consumo de frutos secos y semillas para alcanzar el requerimiento calórico diario. En dietas cocidas altas en carbohidratos, la base generalmente son los almidones (granos, legumbres y vegetales almidonados). En dietas paleo o bajas en carbohidratos, la base pueden ser las semillas, frutos secos, sus derivados y frutas ricas en grasa como la palta, el coco o las aceitunas. En mi página, por supuesto, yo promuevo una dieta rica en carbohidratos.

Para esta ocasión, mi recomendación para comenzar con este tipo de alimentación es consumir almidones como base. Mis razones: tienen una densidad calórica intermedia, son accesibles los doce meses del año, son los alimentos más baratos en el mercado y resultan ser comida “comfort”, que nos conforta (¿quién no quiere alimentarse a arroz, avena, pastas, panes y papas?). Y por si a algunx le preocupa este tema: mientras los almidones sean no refinados, la dieta puede ser perfectamente saludable dependiendo de los métodos de preparación y del origen de la materia prima. Por ejemplo: unas papas al horno sin aceite condimentadas con especias y poco o nada de sal constituye un plato saludable a comparación de, por ejemplo, unas papas fritas que fueron freídas y presentan un alto contenido de sodio.

Siguiente y último paso después de selecionar nuestra base es completar nuestra alimentación con el resto de los alimentos: frutas, verduras, semillas y frutos secos. El radio de macronutrientes va a depender exclusivamente de cada individuo, sus requerimientos y sus metas. Como es sabido, mi dieta personal se acerca generalmente al radio 80/10/10 (80% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos, 10% provenientes de grasas y 10% provenientes de proteínas).

Cada persona es un mundo y lo que me funciona a mí no necesariamente le va a funcionar a otrx. Por esto mismo, es importante conectarse con unx mismx, escuchar a su cuerpo y prestar atención a cómo reacciona el organismo. Y como mencioné antes, lo ideal sería siempre contar con la ayuda profesional por cualquier cambio que se desee realizar.