Los 5 errores más comunes al transicionar al crudiveganismo

Desde que descubrí el concepto de crudiveganismo hace ya dos años decidí orientar mi alimentación al consumo de frutas y vegetales crudos y en abundancia. Me acuerdo a la perfección cuando, chusmeando Instagram, me crucé con una foto de sushi crudivegano que había posteado una de las mayores exponentes de este estilo de vida, FullyRaw Kristina. No sólo quedé fascinada con los platos tan coloridos, sino que también despertó en mí la curiosidad por leer e investigar sobre los beneficios tan aclamados de este tipo de alimentación. Y así fue como empecé a informarme y a experimentar, a ver qué tal reaccionaba mi cuerpo y mente y, claro está, a experimentar también en la cocina.

Las ganas de vivir que me trajo este estilo de vida son inexplicables. Como muchos de ustedes saben, desde ya hace un tiempo mi digestión no es la óptima. Si bien hice públicos mis problemas hace poco menos de un par de meses, la realidad es que los traigo conmigo hace ya varios años. Uno de los tantos beneficios que experimenté con el crudiveganismo fue una mejora a la hora de digerir las comidas. Sin embargo, como en todo terreno nuevo en el que nos embarcamos, mi experiencia estuvo plasmada de muchos errores que hoy comparto con ustedes.

Si bien hoy en día mi alimentación no es 100% crudivegana (por diversos motivos que compartiré en otro blog, probablemente con los pros y contras de esta alimentación), siempre me enfoco en promover el consumo de frutas y vegetales en su estado más natural, en abundancia y todos los días del año.

Los 5 errores más comunes que les traigo hoy son, más bien, una guía de acciones a evitar y qué hacer en su lugar. Se tratan de los 5 errores más comunes que sabotean esa motivación y entusiasmo que tenemos el primer día que comenzamos con este tipo de alimentación.

Error Nº1: No comer lo suficiente

Las frutas y vegetales son calóricamente poco densos. Esto significa que poseen pocas calorías para el gran volumen que ocupan, en especial los vegetales (los vegetales almidonados poseen más calorías aunque generalmente quedan fuera de las dietas crudiveganas). Como consecuente, es muy frecuente consumir pocas calorías aún así creamos que estamos comiendo “mucho”. Mi recomendación es hacer un seguimiento de las calorías consumidas por día, al menos las primeras semanas en este estilo de vida. Además, alimentos con mayor densidad calórica como los frutos secos, las semillas, la palta y el coco, pueden consumirse en las proporciones deseadas para aumentar la ingesta calórica.

Error Nº2: Restringir grupos de alimentos

Otro error muy común es manipular el radio de macronutrientes ni bien comenzamos con este tipo de alimentación. Si bien entiendo que la mayoría de nosotros tenemos varias metas al mismo tiempo (subir masa muscular, bajar grasa corporal, balancear las hormonas, tratar el acné con la dieta, subir niveles de energía, dormir mejor,  etc. etc.), te recomiendo que te enfoques en una meta a la vez. Tu cuerpo va a experimentar diversos cambios al transicionar y es importante enfocarte primero en lograr el balance y luego pasar al plan de acción para tu siguiente meta. ¿Cuál sería el radio de macronutrientes óptimo al transicionar? Simple: depende de cada persona. No existe un radio óptimo común a todos porque cada organismo es diferente. Esta alimentación se basa en el consumo de frutas, vegetales, frutos secos, semillas, granos activados y legumbres germinadas. Te aconsejo que escuches a tu cuerpo e intentes comer de manera intuitiva incorporando todos los grupos de alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. Que tu prioridad sea completar la transición y no finalizar el día habiendo consumido más o menos porcentaje de tal macronutriente.

Error Nº3: Imitar la dieta de alguien más

Este error va muy de la mano con el punto anterior. Es excepcionalmente normal intentar imitar la dieta de alguien más, especialmente cuando ese “alguien” es quien te guió a comenzar esta alimentación. Recordá que los motivos por los cuales otra persona decidió alimentarse de este manera no siempre van a coincidir con tus motivos y que lo que funciona para uno no necesariamente va a funcionar para vos. Leer sobre la experiencia de los demás ayuda muchísimo a la hora de evitar errores comunes, pero imitar la dieta de otro individuo nunca es aconsejable. Además, muchos referentes o exponentes de este estilo de vida llevan años con esta alimentación y sus dietas han ido evolucionando. Por consecuente sus cuerpos están más “amoldados” (acostumbrados, por ejemplo, a una ingesta mayor de fibra o a alimentos con mayor contenido de agua). Con este punto quiero llegar a: aunque hayas visto en internet personas consumiendo un licuado de 10 bananas, probablemente a tu cuerpo no le siente muy bien si recién arrancaste con esta dieta. Escuchá siempre a tu cuerpo y da un paso a la vez.

Error Nº4: Autosabotearse al cometer errores

Dejando a un lado los errores en el plano físico, todas las personas caemos -por no decir frecuentamos- en el autosaboteo. Reconocerlo y poner manos a la obra para mejorar esos aspectos de nosotros que no nos permiten continuar con nuestras metas es clave a la hora de lograr el éxito en cualquier emprendimiento que tengamos. Como dice el dicho: un tropezón no es caída y es que cometer errores es de humano y más frecuente de lo que se muestra en las redes. Más que decepcionarse o desmotivarse, tomá cada tropezón como un aprendizaje que te ayuda a descubrirte, conocerte mejor y conectarte con las necesidades de tu cuerpo. Al identificar los errores, vamos descartando lo que no funciona para nosotros y acercándonos a lo que sí.

Error Nº5: Tener expectativas irrealistas

De la misma índole que el punto anterior, te sugiero que mantegas tus expectativas bajas. De hecho, yo aconsejo nunca tener expectativas de lo que deberían ser nuestros resultados. Si buscamos en las redes nos vamos a encontrar con un gran número de personas contando cómo una dieta crudivegana los curó de esto y de aquello, de acné, de depresión, de cáncer, de obesidad, de diabetes y más. No vengo a decir que esto no es real ni que no te vaya a suceder, simplemente que no tengas expectativas de cómo deberían ser los cambios o en cuánto tiempo deberías poder observarlos. El crudiveganismo no es un dieta mágica ni milagrosa, aunque cierto es que las frutas y vegetales poseen propiedades “curativas” (anti-cancerígenas/inflamatorias/obesógenas/ diabéticas/oxidantes/etc.). Cuando mantenemos las expectativas bajas es más difícil perder la motivación.

Espero que estos tips/errores ayuden a tu transición y acordate de poner el foco en tu salud, tomar decisiones acorde a tus motivos, conectarte con tu cuerpo y nutrirte para alcanzar tus propias metas. Dejo en claro también que el crudiveganismo es una alimentación totalmente opcional y no la única forma de alcanzar una salud óptima. Lo importante es llegar a un balance con uno mismo y lograr una alimentación que no sólo te satisfaga sino que también te resulte sustentable. 

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5 tips para empezar una dieta vegana

Una pregunta que recibo frecuentemente es cómo empezar una dieta vegana. Antes de empezar con mis 5 tips infaltables, quiero dejar en claro que el veganismo no es una dieta, es un estilo de vida. Utilizo la palabra “dieta” como sinónimo de “alimentación”. Antes de comenzar esta transición es necesario plantearse los motivos que cada unx tiene para hacerlo. En pocas palabras a lo que me refiero es: si estás buscando impactar de manera positiva al medioambiente y a los animales, este blog es para vos; si tus motivos son exclusivamente estéticos, el veganismo como estilo de vida, si bien pueda ayudar, no es la respuesta. Si tus motivos son por problemas de salud, este texto puede llegar a servirte de guía pero la intervención de un profesional de la salud es indispensable.

Cabe aclarar también que el veganismo se extiende de igual modo a los productos de higiene que usamos, a la ropa que vestimos y a los lugares que (no) visitamos. Este blog va a tratar únicamente sobre la alimentación. Más adelante voy a tocar los otros ámbitos del veganismo.

Dicho esto, mis 5 tips para empezar con este estilo de vida son:

Tip Nº1: Informate. 

Es importante informarte antes de cambiar tu alimentación. Lo ideal claro sería informarse acerca de la nutrición en cada etapa de la vida y así no fueras a seguir una alimentación vegana, pero por ahora nos vamos a centrar en este cambio.

De más está decir que si tienen la posibilidad de obtener la ayuda de un nutricionista o profesional de la salud que se enfoque en la esfera del veganismo, bienvenido sea.

Entiendo que muchas personas no tienen acceso al conocimiento médico por el motivo que fuese pero, aún así, es importante informarse. Yo personalmente no asistí a una consulta profesional antes de empezar este estilo de vida, pero sí me cercioré de completar estos dos pasos que menciono a continuación:

  1. Realizarse estudios de sangre de manera regular: esto nos ayuda a informarnos sobre la salud de nuestro cuerpo en un determinado momento y a llevar un seguimiento del impacto de nuestra dieta sobre el organismo. Realizarse estudios regularmente puede detectar, en el caso que existiesen, deficiencias de forma temprana. Por el contrario, cualquier progreso también se verá reflejado.
  2. Explorar otros medios de información: esto es, básicamente, informarse por cuenta propia. A la hora de buscar información en internet siempre corremos el riesgo de toparnos con textos erróneos, por lo que es importante leer en cantidad, de diferentes autores y diferentes perspectivas. Algunos autores que yo recomiendo son: el Dr. Michael Greger (autor del libro “Comer para no morir“), Dr. John McDougall (“La solución del almidón“), el bioquímico T. Colin Campbell (“El estudio de China“) y Dr. Neal Barnard (“The power of your plate“), entre otros.

Tip N°2: Pone el foco en agregar, no eliminar.

Muchas personas deciden hacer la transición al veganismo de forma abrupta. Si este no es tu caso y preferís hacer un cambio más paulatino, te recomiendo poner el foco en los alimentos que agregás a tu alimentación y no los que eliminás. Para expresarme mejor, explico mi idea con un ejemplo: si tu almuerzo consta de milanesas napolitanas, podés empezar por preparte un puré de papa y una ensalada para compañar las milanesas. Como resultado, naturalmente vas a reducir la porción de milanesa. Se trata de agregar alimentos de origen vegetal (en lo posible integrales) a tu día a día que van a ir paulatinamente desplazando a los alimentos de origen animal.

Además, algunos reemplazos que podés hacer son los siguientes:

  • Leche de vaca por leches vegetales caseras
  • Hamburguesas de carne por hamburguesas de soja o vegetales
  • Pan lactal por pan integral regular
  • Empanadas de carne por empanadas de vegetales
  • Tarta de jamón y queso por tartas de choclo o vegetales
  • Miel por melaza, maple syrup, azúcar de mascabo o stevia
  • Pastas con huevo por pastas regulares integrales
  • Aderezos con crema por otros aderezos (a base de tahini, crema de castañas o simples como mostaza con limón)
  • Licuado de banana y leche por licuados frutales al agua (o leche vegetal)
  • Helados a la crema por helados de agua

Y así, muchísimos más. Algunos reemplazos más técnicos:

  • Carne por soja, seitán o tempeh
  • Huevos en preparaciones por palta, banana, puré de manzana, semillas de lino o chia activadas con agua, harina de garbanzo + almidón activada con agua
  • Claras de huevo por aquafaba (líquido que se obtiene al cocer garbanzos)
  • Huevos revueltos por tofu revuelto
  • Queso de vaca por queso a base de castañas, de tofu o de papas cocidas
  • Queso parmesano por levadura nutricional sabor queso

Te recomiendo no desesperarte por todos estos reemplazos e ir incorporando comidas que no requieran demasiada elaboración.

Tip N°3: Organizate y equipá tu alacena.

La organización es la clave del éxito, como dicen por ahí. Es importante tener alimentos de origen vegetal siempre a mano y en cantidad. Con el tiempo vas a ir conociendo tus gustos y apetito y te va a resultar más fácil elegir alimentos que quieras mantener siempre en tu alacena. Podés empezar por una sencilla lista de supermercado, acorde a tus necesidades específicas.

Alimentos de origen vegetal mínimamente procesados son los siguientes:

  • Frutas y verduras
  • Granos (enteros o en forma de pastas o panificados)
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas

Tip N°4: Simple es mejor.

La mejor forma de sostener una alimentación en el tiempo es ir a lo simple y efectivo. Buscar comidas que te gusten y satisfagan y repetirlas diariamente. No hace falta cocinar cenas gourmet todos los días, si encontrás alguna comida que funciona para vos, repetila y volvela a repetir. Mis básicos del día a día son los licuados frutales, las ensaladas, la avena y las tostadas con palta. Esporádicamente, consumo otras comidas más elaboradas. Sí! No consumo tortas crudiveganas todos los días ni reemplazos específicos (ni empanadas veganas de carne ni quesadillas con queso vegano, ni siquiera muffins ni panqueques ni budines). Lo mantengo simple, rico, fácil de preparar y efectivo.

Algunas de mis combinaciones diarias y efectivas:

  • Licuados verdes, siempre a base de bananas
  • Helado de banana simple (le agrego vainilla, canela o cacao)
  • Ensalada a base de espinaca con aderezo de mostaza, jegibre, paprika y levadura nutricional
  • Ensalada a base de espinaca con tahini y aminos de coco (reemplazo de salsa de soja)
  • Tostadas de pan integral germinado con palta, paprika, ajo en polvo, orégano y levadura nutricional
  • Cereales (granola o muesli) con leche vegetal

Además, siempre tengo a mano mis snacks favoritos (comprados en el mercado). Los salados: pochoclos sin aceite y chips de kale y los dulces: galletitas de canela a base de harina de garbanzos.

Vos también podés buscar esas comidas y colaciones que podrías comer una y otra vez, día tras día sin cansarte, y mantener lo necesario para prepararlas en tu cocina.

Tip N°5: Aprendé a conocer tus requerimientos calóricos.

Un error muy común a lo hora de empezar con una alimentación vegana es consumir poca cantidad de alimentos. Por lo general, los alimentos de origen vegetal poseen poca densidad calórica. Esto quiere decir que contienen pocas calorías con relación a su volumen.

En escala de menor a mayor, les dejo una lista de las densidades calóricas de los alimentos:

  1. Vegetales no almidonados
  2. Frutas
  3. Vegetales almidonados
  4. Granos
  5. Legumbres
  6. Frutos secos
  7. Semillas

A modo explicativo, podemos dividir a los alimentos en macronutrientes y micronutrientes. Macros son aquellos que nos aportan calorías: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Micros son aquellos que nos aportan las vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Quiero hacer hincapié en que a los vegetales no almidonados, si bien presentan fibra (macronutriente), los debemos tomar como fuentes de micronutrientes por el simple hecho de que resulta literalmente imposible sostener una dieta basada en los mismos y alcanzar nuestros requerimientos calóricos sin llegar antes al tope de saciedad de nuestros organismos. ¿Con esto qué quiero decir? Que no, no podemos vivir a ensalada (de vegetales no almidonados).

Toda alimentación posee una fuente calórica como base y se acompaña de vegetales para alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Es decir, vamos a tomar a los vegetales como un “suplemento” de nuestra dieta.

La base calórica va a depender de cada persona. En las dietas crudiveganas, por lo general, la base son las frutas, aunque también es importante el consumo de frutos secos y semillas para alcanzar el requerimiento calórico diario. En dietas cocidas altas en carbohidratos, la base generalmente son los almidones (granos, legumbres y vegetales almidonados). En dietas paleo o bajas en carbohidratos, la base pueden ser las semillas, frutos secos, sus derivados y frutas ricas en grasa como la palta, el coco o las aceitunas. En mi página, por supuesto, yo promuevo una dieta rica en carbohidratos.

Para esta ocasión, mi recomendación para comenzar con este tipo de alimentación es consumir almidones como base. Mis razones: tienen una densidad calórica intermedia, son accesibles los doce meses del año, son los alimentos más baratos en el mercado y resultan ser comida “comfort”, que nos conforta (¿quién no quiere alimentarse a arroz, avena, pastas, panes y papas?). Y por si a algunx le preocupa este tema: mientras los almidones sean no refinados, la dieta puede ser perfectamente saludable dependiendo de los métodos de preparación y del origen de la materia prima. Por ejemplo: unas papas al horno sin aceite condimentadas con especias y poco o nada de sal constituye un plato saludable a comparación de, por ejemplo, unas papas fritas que fueron freídas y presentan un alto contenido de sodio.

Siguiente y último paso después de selecionar nuestra base es completar nuestra alimentación con el resto de los alimentos: frutas, verduras, semillas y frutos secos. El radio de macronutrientes va a depender exclusivamente de cada individuo, sus requerimientos y sus metas. Como es sabido, mi dieta personal se acerca generalmente al radio 80/10/10 (80% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos, 10% provenientes de grasas y 10% provenientes de proteínas).

Cada persona es un mundo y lo que me funciona a mí no necesariamente le va a funcionar a otrx. Por esto mismo, es importante conectarse con unx mismx, escuchar a su cuerpo y prestar atención a cómo reacciona el organismo. Y como mencioné antes, lo ideal sería siempre contar con la ayuda profesional por cualquier cambio que se desee realizar.

 

Derrumbando mitos sobre la proteína

¿Cuántas veces hemos escuchado decir que la proteína de origen vegetal es “incompleta”? ¿O que es de menor calidad? ¿Cuántas dietas hiperproteicas nos han vendido para bajar de peso o aumentar masa muscular? ¿Cuántas proteínas en polvo compiten hoy en día en el mercado?

La realidad es que hoy en día estamos viviendo un grom de la proteína y mayoritariamente lo que se lee es producto del marketing sin respaldo científico.

Empezando por lo primero: ¿qué es una proteína? Las proteínas son macromoléculas (uno de los tres macronutrientes) formadas por cadenas lineales de aminoácidos, unidos por un tipo de enlaces denominados enlaces péptidos. En este blog me voy a limitar a explicar las funciones principales de las proteínas y sus mitos. Como es bien sabido, la proteína es indispensable para el desarrollo y correcto funcionamiento del organismo humano. La primera y principal función de esta biomolécula es la estructural. Entre otras diversas funciones, también cumple la función biorreguladora (como enzimas) y de defensa (como anticuerpos).

Moviéndonos a los aminoácidos, podemos clasificar a los 20 aminoácidos encontrados en la naturaleza como esenciales, no esenciales y condicionales. Los esenciales, como su nombre lo indica, no pueden ser sintetizados por el organismo humano y, por en ende, deben ser obtenidos mediante la alimentación. Los aminoácidos esenciales son nueve y corresponden a: la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, el triptófano y la valina. A modo informativo, los condicionales no son esenciales excepto en momentos de enfermedad y/o estrés. Los no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo íntegramente.

Respondiendo dudas generales, la cantidad de proteína que cada individuo debe consumir depende de sus necesidades específicas, pero todas las organizaciones de la salud concuerdan en que el consumo ideal de proteína equivale al 0.8-0.9 por cada kilogramo de peso o entre el 5 y el 15% de las calorías diarias consumidas por día. Es decir, una persona que pesa 100 kilos necesitaría por día de 80 a 90 gramos. Este cálculo es un promedio de los diferentes requisitos, pero la realidad es que la mayoría de las personas desarrolla sus funciones diarias y vitales con el 0.66 x kg de peso. La “persona promedio” necesita obtener unos 42 gr al día.

Como dije, el objetivo de este blog es derrumbar ciertos mitos y para ello debemos aclarar que fuentes proteicas las hay animales y vegetales. Las fuentes animales son, en verdad, “recicladas” de fuentes vegetales. Con esto quiero decir: los animales sintetizan proteína a partir de aminoácidos provenientes de proteínas de las plantas. Todos los nutrientes que el humano necesita se generan a partir del sol (vitamina D) o se encuentran en el mundo vegetal (el resto). Mi meta de hoy es aclarar por qué es más saludable ir a la raíz (vegetales) para ir obtener los requerimientos diarios de proteína y no al producto reciclado (animales).

Aclarado todo esto, a continuación, los mitos:

Mito Nº1: Las proteínas de origen vegetal son incompletas 

Se denomina, según el conocimiento común de la gente, proteína completa a aquella proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Contrariamente, se denomina proteína incompleta a toda aquella proteína que no contiene estos nueve aminoácidos. El primer problema con esta definición es que no encuadra en la definición científica (también errónea) de proteínas completas e incompletas. Paso a explicar, según los textos científicos, tanto las proteínas animales como las vegetales poseen TODOS los aminoácidos esenciales pero el problema radica en el radio de estos mismos. Debido a que el radio de aminoácidos encontrado en la proteína animal presenta un mejor balance, se determinó que dicha proteína era superior o “completa”. Siguiendo esta línea de pensamiento, diversos alimentos del mundo vegetal deben combinarse para obtener una “proteína completa”, lo que se conoce como “complementación proteica”.

¿La realidad? La proteína vegetal es completa, contiene todos los aminoácidos esenciales, y, a pesar de tener un radio “disparejo”, el perfil de aminoácidos es más que suficiente para nutrir el organismo humano y posee otros beneficios que la posicionan por encima de la proteína animal.

El mito de la proteína incompleta y la complementación proteica surge a principios del siglo XX con escasos estudios descontextualizados y confusos y se populariza en 1971 con la publicación del libro de Frances Moore Lappé “Diet for a Small Planet“. Lappé, en su afán por promover una dieta vegetariana para reducir el impacto medioambiental de la industria ganadera, indica que ciertos alimentos del mundo vegetal podrían complementarse y como resultado imitar perfectamente el radio de aminoácidos de la proteína animal. En una segunda edición del libro, en 1981, Lappé se retracta de lo dicho e incluso se disculpa por haber propagado este mito. Sin más estudios que avalen esta falacia, tanto la industria ganadera como médicos, nutricionistas y otros profesionales de la salud arrastraron este concepto hasta el día de hoy.

Para entender con mayor profundidad el tema, es importante saber que las proteínas se descomponen en aminoácidos para ser absorbidas y luego el organismo, según su necesidad, enlaza los aminoácidos sueltos para formar nuevas proteínas. El cuerpo posee reservas de aminoácidos libres disponibles para cualquier complementación necesaria. Además, cuenta con un programa de reciclaje de proteína: unos 90 gramos de proteína son vertidos en el tracto digestivo diariamente para luego descomponerse y volverse a recomponer de modo que nuestro cuerpo pueda combinar aminoácidos en las proporciones necesarias. Por esta razón, es imposible diseñar una dieta que sea suficiente en calorías y deficiente en aminoácidos.

El Dr. Greger (NutritionFacts.org) explica lo expuesto anteriormente en este video.

Mito Nº2: La proteína animal es de mejor calidad que la vegetal

En estudios realizados hace más de un siglo en ratas se descubrió que estos roedores crecían más rápido cuando eran alimentados con proteína animal en comparación de la proteína vegetal. Por esto mismo, se concluyó que la proteína animal era de mejor calidad. El problema radica en que un estudio realizado en ratas no es parámetro para sacar conclusiones sobre las necesidades del organismo humano. Las ratas alcanzan el tamaño adulto en 5 meses, mientras que los seres humanos necesitamos al menos unos 17 años. Además, la proteína encontrada en la leche de rata se encuentra unas 11 veces más concentrada a comparación de la leche materna humana. Las necesidades proteicas de las ratas son, a su vez, mayores a la de los seres humanos.

¿La realidad? La proteína vegetal es de calidad suficiente para cubrir los requerimientos del organismo humano y, a diferencia de la proteína animal, presenta una serie de beneficios o ventajas. Así es, ventajas sobre la proteína animal. ¿Por qué? Porque los nutrientes no aparecen aislados en la naturaleza; los alimentos son un “package-deal”, un paquete completo. No consumimos proteína animal aislada ni tampoco proteína vegetal aislada (sí, hoy en día existen los polvos proteicos, más abajo voy a tocar este tema).

La proteína animal viene acompañada, en líneas generales, de colesterol, grasas saturadas, grasas trans, hormonas y, por supuesto en el mundo de hoy, de grandes cantidades de toxinas (no, los vegetales tampoco quedan exentos). El consumo regular de productos animales está asociado con el desarrollo de las enfermedades más comunes de la actualidad: diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres, siendo todas enfermedades prevenibles. Aclaración: cuando digo “asociado” me refiero a que estos productos son factores de riesgo, es decir, existe la posibilidad de desarrollar tales enfermedades, pero no quiere decir que en todos los casos suceda. Aumenta el porcentaje de riesgo, pero no quiere decir que sean el causante inminente.

Otro problema que encontramos es la falta de ciertos nutrientes esenciales para el ser humano. Los productos vegetales poseen una gran concentración de vitaminas y minerales, además de los tres macronutrientes. En cuanto a los productos animales, poseen absolutamente 0 gramos de fibra y, con excepción de la leche, no poseen cantidades significativas de carbohidratos (la leche posee lactosa, un azúcar de difícil digestión en los adultos por falta de la enzima “lactasa”). Al no poseer fibra, resultan difíciles digerir, ocasionando diversos problemas de salud desde constipación hasta reabsorción de toxinas que llevan a problemas mayores.

También cabe aclarar que la proteína animal es acídica, es decir, acidifica la sangre una vez digerida y absorbida. La sangre debe mantenerse levemente alcalina para, literalmente, mantener el organismo con signos vitales. El repetido consumo de dichos productos contribuye a la desmineralización de los huesos.

Para concluir con esta idea, es importante no tomar nuestras decisiones alimenticias considerando nutrientes aislados. Es necesario ver a los alimentos como un conjunto y preguntarse a “costas de qué” vamos tras un nutriente. Los productos animales podrán tener proteína, hierro o vitamina B12 (que dicho sea de paso a la mayoría de las vacas se las inyecta con este vitamina) pero a costas de aumenar nuestro riesgo de padecer enfermedades. Por el contrario, los alimentos de origen vegetal, no sólo aportan proteína de buena calidad, sino también una infinidad de vitaminas y minerales y todos los beneficios asociados a éstas. En individuos sanos, la única desventaja que presentarían sería la toxicidad que presenten, dependiendo del origen de dichos productos.

Mito Nº 3: Es difícil cubrir los requerimientos proteicos con una dieta vegana

Como lo expuse anteriormente, los requerimientos proteicos varían de persona a persona pero las organizaciones de salud recomiendan entre el 5 y el 15% de las calorías diarias consumidas o el equivalente a 0.8-0.9 por kilo de peso. Los alimentos vegetales contienene, en variadas cantidades, suficiente proteína y disponen de todos los aminoácidos esenciales. Por este motivo, es imposible diseñar una dieta deficiente en proteína siempre y cuando no sea deficiente en calorías. En otras palabras, la única manera de desarrollar una deficiencia calórica es no comiendo lo suficiente. Una dieta promedio vegana no sólo cubre los requerimientos diarios proteicos, sino que también los supera en un 70%. En este video se explica lo dicho.

Para tener en cuenta, las mejores fuentes proteicas son: las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales, ciertos vegetales como los de hoja verde, el brócoli y la palta y todos sus derivados (tofu, tempeh, seitán, etc.).

Mito Nº4: Más proteína es mejor

El cuerpo humano no posee reservas de proteína como lo hace con las grasas en el tejido adiposo o con la glucosa en forma de glucógeno. Por esta razón, el exceso de proteína puede ser convertido en glucosa y utilizado como energía, en grasa y depositado en el tejido adiposo. Sí, un exceso de proteína sostenido, como cualquier exceso, puede causar un aumento de peso. Pero no sólo eso, hoy en día es bien sabido que una dieta hiperproteica está asociada a diversos problemas de salud, como lo son los problemas óseos, un desequilibrio de calcio, trastornos de la función renal, aumento del riesgo de cáncer, trastornos hepáticos y enfermedades coronarias. El alto consumo de proteína animal específicamente también está relacionado con una disminución de la microbiota intestinal, trastornos digestivos, aumento de insulina y riesgo de diabetes y obesidad. Algo de todo esto explicado, lo encuentran acá.

La discusión sobre los polvos proteicos entra en este párrafo. Las proteínas en polvo, ya sean de origen animal o vegetal, son suplementos que han sido procesados y aislados. Realmente no hay ciencia que avale la necesidad de su consumo debido a que, como mencioné repetidas veces, es prácticamente imposible desarrollar una deficiencia proteica. La realidad es que, al ser un producto de venta libre, su consumo queda sujeto a la discreción del consumidor.

Para concluir con este blog, son muchas las ventajas que conllevan consumir proteína vegetal y muchas las desventajas del consumo de proteína animal. Mi objetivo es dejar en claro que los productos de origen vegetal aportan suficiente proteína y presentan todos los aminoácidos esenciales. Tanto los vegetarianos como los veganos no deberían preocuparse en lo absoluto por el consumo de proteína, siempre y cuando su alimentación sea calóricamente suficiente y variada. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CARROT CAKE crudivegana 🥕🍰✨

Esta receta es:

✅ Crudivegana

✅ Libre de glúten 

✅ Sin sola y libre de sodio

✅ Opcional baja en grasas

✅ Sin azúcar agregada 

La típica “carrot cake” (torta de zanahoria) pero en versión crudivegana 🙌🏼 De más está decir que este receta es suuuuper nutritiva y, honestamente, una de mis tortas favoritas 💛 Abajo estoy dejando qué ingredientes reemplazar para hacerla baja en grasas, pero realmente la combinación zanahoria-nueces-canela es la clave para que esta torta sea una delicia. 


RAW VEGAN GLUTEN FREE CARROT CAKE 🥕🍰🌟

Para la base:

🌼Procesar 120 gr de nueces (2 tazas más o menos) con 1 taza de higos secos (yo usé de los pequeñitos, los negros y no hace falta hidratarlos). Opción baja en grasas: utilizar trigo sarraceno en lugar de nueces.

🌼Agregar una cucharada de aceite de coco (opcional) y volver a procesar.

🌼Colocar sobre el molde a elección y formar la base presionando con los dedos. Reservar en el freezer.

Para el relleno:

🍰Hacer jugo de 4 zanahorias grandes y guardar la pulpa (y tómense el jugo 😂). Si no tienen juguera pueden utilizar la zanahoria rallada y luego no le agregan más líquido.

🍰Procesar la pulpa de las 4 zanahorias (2 tazas de pulpa) con 6 dátiles medjool (los grandes), 2 cucharaditas de canela y 2 cucharadas soperas de agua o leche vegetal.

🍰Procesar 80 gramos de nueces, agregarlas a la preparación anterior y mezclar (no hace falta procesar). Si quieren una textura más crujiente, pueden dejar pedacitos de nueces. Si la quieren más cremosa, procesen las nueces por más tiempo hasta que se empiece a formar una crema o manteca. Opción baja en grasas: reemplazar las nueces por trigo sarraceno. De igual modo, pueden dejar el grano entero.

🍰Una vez integrada bien la mezcla, colocar sobre la base y llevar al freezer por media hora.

Para la crema:

🌻Licuar crema de coco de 1 lata de leche de coco (la refrigeran por 24 hs y se van a encontrar con una crema al principio y líquido al final, utilizamos sólo la crema) con extracto de vainilla, stevia granulada a gusto y una pizquita de canela.*

🌼Colocar en manga y decorar la torta.

*Opciones bajas en grasa:

🌟Merengue de aquafaba (líquido que se obtiene al cocinar garbanzos): se bate el aquafaba con batidora eléctrica hasta que empiece a subir. Se agrega stevia granulada y esencia de vainilla y se bate hasta obtener la textura de un merengue. Esta opción no es cruda.

🌟Salsa de caramelo: dátiles procesados con agua o agua de coco, esencia de vainilla y canela.

🌟Syrup, agave o miel vegana. 

Cualquiera de estos “icings/frostings” combina perfecto con el sabor y la textura del resto de la torta, así que no duden en elegir el que más prefieran 🌼

FIDEOS CRUDIVEGANOS CON CREMA AL VERDEO 🌱🍝

Esta receta es:

✅ Crudivegana

✅ Libre de glúten

✅ Baja en carbohidratos

✅ Sin soja y libre de sodio

✅ Sin aceites agregados

Definitivamente tienen que probar esta receta porque es bien sencilla y deliciosa. La salsa está hecha a base de castañas (por ende el plato es bajo en carbohidratos y alto en grasas buenas), queda súper cremosa e imita perfectamente a los típicos fideos con crema. Pueden utilizar la receta de la crema para preparar unas buenas papas al verdeo 😉


FIDEOS CRUDIVEGANOS CON CREMA AL VERDEO 🌱 🍝 + bocaditos “capresse”

👉🏼Para los fideos: espiralizar (o cortar en lonjas con un pela papas) 2 a 3 zucchinis o el vegetal a elección (zanahoria, pepino, etc.)

👉🏼Para la crema: licuar 100 gramos de castañas de cajú con 150 ml de agua, pizca de sal, 1 cucharada de cebolla en polvo y unos tres tallos de cebolla de verdeo.

👉🏼Servir con vegetales a elección, en este caso: morrón amarillo, espinaca, albahaca y repollo colorado. Pueden calentar la preparación si quieren que el plato esté calentito.

👉🏼Para los bocaditos “capresse” simplemente utilizé tomate, albahaca y cuadraditos de tofu (que vendría a reemplazar la mozzarella) ❤️

¡Deli y todo vegano! 💕🌱

TORTITAS DE CHOCO-COCO-MANÍ ❣️🍫🍫

Esta receta es:

✅ Crudivegana (opcional vegana)

✅ Libre de glúten 

✅ Baja en carbohidratos

✅ Sin soja y libre de sodio

✅ Sin azúcares agregados

¿Cómo incorporo mis grasas buenas? Mis tres formas favoritas: coco, mantequilla de maní y chocolate. ¡Y mejor si vienen todas juntas! Estas tortitas, bajas en carbohidratos y altas en grasas, son ideales como snack o postre, o para darse un gustito dulce. Simples y rápidos pasos, acá los dejo uno por uno:


TORTITAS DE COCO-CHOCO-MANÍ 🍫🥜

👉🏼Para la primera capa activar 3 cucharadas soperas de cacao amargo con leche de almendras. Agregar esencia de vainilla, stevia, 3 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cucharada de aceite de coco. Colocar en los moldes y reservar en el freezer.

👉🏼Para la segunda capa mezclar 4 cucharadas cargadas de mantequilla de maní cruda con 50 ml de leche de almendras y 1 cucharada de aceite de coco. Colocar sobre la anterior y refrigerar. Opcional: mantequilla de maní tostado.

👉🏼Para la última capa mezclar la crema de coco de una lata con esencia de vainilla, stevia a gusto y (opcional) 1 cucharadita de canela o cacao. Colocar sobre la anterior.

👉🏼Procesar 1/4 de taza de hojuelas de quinoa (o trigo sarraceno) con 2 dátiles, extracto de vainilla, canela y/o cacao a gusto hasta obtener rawnola (granola cruda)

👉🏼Colocar rawnola y chips de banana deshidratada previo a llevar la preparación al freezer. Dejar solidificar por unos 20 minutos antes de consumir. 

¡Más rico y sencillo im-po-si-ble! ❤

VOLCÁN DE CHOCOLATE crudivegano 🍫❤💣

Esta receta es:

✅ Crudivegana

✅ Libre de glúten

✅ Libre de sodio y opcional baja en grasas

✅ Sin soja y opcional sin frutos secos

✅ Sin azúcares refinados

La mayoría de las personas cree que comer vegano es restrictivo, así que no me quiero imaginar lo que piensan del cruvideganismo 😂 Claramente no es así, si no pregúntenme a mí 😜🍫❤️ La choco-💣 de hoy es un volcán de chocolate crudivegano con dulce de leche (o caramelo) también crudivegano y frutillas y arándanos.


RAW VEGAN CHOCOLATE LAVA CAKE WITH CARAMEL 🍫💣❤🙌🏼

Para un volcán “individual” (la porción es 1/2 volcán):

👉🏼Procesar 3/4 taza de almendras (coco, avena, trigo sarraceno u otro fruto seco) con 1/4 de taza de coco rallado (o más harina), 4 cucharadas soperas de cacao amargo, 1 cucharadita de canela, extracto de vainilla, 8 higos negros (son más chicos que los turcos; pueden usar dátiles) y 1/3 taza de pasas de uva rubias.

👉🏼Agregar 3 cucharadas de aceite de coco ya derretido y volver a procesar.

👉🏼Separar la masa en 3/4 y 1/4. Vamos a usar 3/4 de masa para armar la base y las paredes y el otro cuarto para la tapa.

👉🏼Aceitar un molde estilo muffin/gelatina/budín individual o colocar papel film y formar la base y las paredes. Reservar en el freezer.

👉🏼Hacer la salsa de chocolate mezclando 4 cucharadas de cacao amargo con 4 cucharadas de azúcar de mascabo (o stevia granulada) y aproximadamente 50 ml de leche vegetal (lo hice a ojo, vayan agregando de a poquito).

👉🏼Colocar la salsa de chocolate dentro del volcán.

👉🏼Armar la tapa dándole forma circular previo a colocarla y luego cerrar el volcán “hermetizando” los bordes.

👉🏼Dar un golpecito de freezer (5 minutos), dar vuelta y desmoldar.

👉🏼El dulce de leche crudivegano lo encuentran en post anteriores; lo hago con azúcar de mascabo (o de coco) con aceite de coco y leche vegetal. ❤️❤️

¡Que lo disfruten!