5 tips para empezar una dieta vegana

Una pregunta que recibo frecuentemente es cómo empezar una dieta vegana. Antes de empezar con mis 5 tips infaltables, quiero dejar en claro que el veganismo no es una dieta, es un estilo de vida. Utilizo la palabra “dieta” como sinónimo de “alimentación”. Antes de comenzar esta transición es necesario plantearse los motivos que cada unx tiene para hacerlo. En pocas palabras a lo que me refiero es: si estás buscando impactar de manera positiva al medioambiente y a los animales, este blog es para vos; si tus motivos son exclusivamente estéticos, el veganismo como estilo de vida, si bien pueda ayudar, no es la respuesta. Si tus motivos son por problemas de salud, este texto puede llegar a servirte de guía pero la intervención de un profesional de la salud es indispensable.

Cabe aclarar también que el veganismo se extiende de igual modo a los productos de higiene que usamos, a la ropa que vestimos y a los lugares que (no) visitamos. Este blog va a tratar únicamente sobre la alimentación. Más adelante voy a tocar los otros ámbitos del veganismo.

Dicho esto, mis 5 tips para empezar con este estilo de vida son:

Tip Nº1: Informate. 

Es importante informarte antes de cambiar tu alimentación. Lo ideal claro sería informarse acerca de la nutrición en cada etapa de la vida y así no fueras a seguir una alimentación vegana, pero por ahora nos vamos a centrar en este cambio.

De más está decir que si tienen la posibilidad de obtener la ayuda de un nutricionista o profesional de la salud que se enfoque en la esfera del veganismo, bienvenido sea.

Entiendo que muchas personas no tienen acceso al conocimiento médico por el motivo que fuese pero, aún así, es importante informarse. Yo personalmente no asistí a una consulta profesional antes de empezar este estilo de vida, pero sí me cercioré de completar estos dos pasos que menciono a continuación:

  1. Realizarse estudios de sangre de manera regular: esto nos ayuda a informarnos sobre la salud de nuestro cuerpo en un determinado momento y a llevar un seguimiento del impacto de nuestra dieta sobre el organismo. Realizarse estudios regularmente puede detectar, en el caso que existiesen, deficiencias de forma temprana. Por el contrario, cualquier progreso también se verá reflejado.
  2. Explorar otros medios de información: esto es, básicamente, informarse por cuenta propia. A la hora de buscar información en internet siempre corremos el riesgo de toparnos con textos erróneos, por lo que es importante leer en cantidad, de diferentes autores y diferentes perspectivas. Algunos autores que yo recomiendo son: el Dr. Michael Greger (autor del libro “Comer para no morir“), Dr. John McDougall (“La solución del almidón“), el bioquímico T. Colin Campbell (“El estudio de China“) y Dr. Neal Barnard (“The power of your plate“), entre otros.

Tip N°2: Pone el foco en agregar, no eliminar.

Muchas personas deciden hacer la transición al veganismo de forma abrupta. Si este no es tu caso y preferís hacer un cambio más paulatino, te recomiendo poner el foco en los alimentos que agregás a tu alimentación y no los que eliminás. Para expresarme mejor, explico mi idea con un ejemplo: si tu almuerzo consta de milanesas napolitanas, podés empezar por preparte un puré de papa y una ensalada para compañar las milanesas. Como resultado, naturalmente vas a reducir la porción de milanesa. Se trata de agregar alimentos de origen vegetal (en lo posible integrales) a tu día a día que van a ir paulatinamente desplazando a los alimentos de origen animal.

Además, algunos reemplazos que podés hacer son los siguientes:

  • Leche de vaca por leches vegetales caseras
  • Hamburguesas de carne por hamburguesas de soja o vegetales
  • Pan lactal por pan integral regular
  • Empanadas de carne por empanadas de vegetales
  • Tarta de jamón y queso por tartas de choclo o vegetales
  • Miel por melaza, maple syrup, azúcar de mascabo o stevia
  • Pastas con huevo por pastas regulares integrales
  • Aderezos con crema por otros aderezos (a base de tahini, crema de castañas o simples como mostaza con limón)
  • Licuado de banana y leche por licuados frutales al agua (o leche vegetal)
  • Helados a la crema por helados de agua

Y así, muchísimos más. Algunos reemplazos más técnicos:

  • Carne por soja, seitán o tempeh
  • Huevos en preparaciones por palta, banana, puré de manzana, semillas de lino o chia activadas con agua, harina de garbanzo + almidón activada con agua
  • Claras de huevo por aquafaba (líquido que se obtiene al cocer garbanzos)
  • Huevos revueltos por tofu revuelto
  • Queso de vaca por queso a base de castañas, de tofu o de papas cocidas
  • Queso parmesano por levadura nutricional sabor queso

Te recomiendo no desesperarte por todos estos reemplazos e ir incorporando comidas que no requieran demasiada elaboración.

Tip N°3: Organizate y equipá tu alacena.

La organización es la clave del éxito, como dicen por ahí. Es importante tener alimentos de origen vegetal siempre a mano y en cantidad. Con el tiempo vas a ir conociendo tus gustos y apetito y te va a resultar más fácil elegir alimentos que quieras mantener siempre en tu alacena. Podés empezar por una sencilla lista de supermercado, acorde a tus necesidades específicas.

Alimentos de origen vegetal mínimamente procesados son los siguientes:

  • Frutas y verduras
  • Granos (enteros o en forma de pastas o panificados)
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas

Tip N°4: Simple es mejor.

La mejor forma de sostener una alimentación en el tiempo es ir a lo simple y efectivo. Buscar comidas que te gusten y satisfagan y repetirlas diariamente. No hace falta cocinar cenas gourmet todos los días, si encontrás alguna comida que funciona para vos, repetila y volvela a repetir. Mis básicos del día a día son los licuados frutales, las ensaladas, la avena y las tostadas con palta. Esporádicamente, consumo otras comidas más elaboradas. Sí! No consumo tortas crudiveganas todos los días ni reemplazos específicos (ni empanadas veganas de carne ni quesadillas con queso vegano, ni siquiera muffins ni panqueques ni budines). Lo mantengo simple, rico, fácil de preparar y efectivo.

Algunas de mis combinaciones diarias y efectivas:

  • Licuados verdes, siempre a base de bananas
  • Helado de banana simple (le agrego vainilla, canela o cacao)
  • Ensalada a base de espinaca con aderezo de mostaza, jegibre, paprika y levadura nutricional
  • Ensalada a base de espinaca con tahini y aminos de coco (reemplazo de salsa de soja)
  • Tostadas de pan integral germinado con palta, paprika, ajo en polvo, orégano y levadura nutricional
  • Cereales (granola o muesli) con leche vegetal

Además, siempre tengo a mano mis snacks favoritos (comprados en el mercado). Los salados: pochoclos sin aceite y chips de kale y los dulces: galletitas de canela a base de harina de garbanzos.

Vos también podés buscar esas comidas y colaciones que podrías comer una y otra vez, día tras día sin cansarte, y mantener lo necesario para prepararlas en tu cocina.

Tip N°5: Aprendé a conocer tus requerimientos calóricos.

Un error muy común a lo hora de empezar con una alimentación vegana es consumir poca cantidad de alimentos. Por lo general, los alimentos de origen vegetal poseen poca densidad calórica. Esto quiere decir que contienen pocas calorías con relación a su volumen.

En escala de menor a mayor, les dejo una lista de las densidades calóricas de los alimentos:

  1. Vegetales no almidonados
  2. Frutas
  3. Vegetales almidonados
  4. Granos
  5. Legumbres
  6. Frutos secos
  7. Semillas

A modo explicativo, podemos dividir a los alimentos en macronutrientes y micronutrientes. Macros son aquellos que nos aportan calorías: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Micros son aquellos que nos aportan las vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Quiero hacer hincapié en que a los vegetales no almidonados, si bien presentan fibra (macronutriente), los debemos tomar como fuentes de micronutrientes por el simple hecho de que resulta literalmente imposible sostener una dieta basada en los mismos y alcanzar nuestros requerimientos calóricos sin llegar antes al tope de saciedad de nuestros organismos. ¿Con esto qué quiero decir? Que no, no podemos vivir a ensalada (de vegetales no almidonados).

Toda alimentación posee una fuente calórica como base y se acompaña de vegetales para alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Es decir, vamos a tomar a los vegetales como un “suplemento” de nuestra dieta.

La base calórica va a depender de cada persona. En las dietas crudiveganas, por lo general, la base son las frutas, aunque también es importante el consumo de frutos secos y semillas para alcanzar el requerimiento calórico diario. En dietas cocidas altas en carbohidratos, la base generalmente son los almidones (granos, legumbres y vegetales almidonados). En dietas paleo o bajas en carbohidratos, la base pueden ser las semillas, frutos secos, sus derivados y frutas ricas en grasa como la palta, el coco o las aceitunas. En mi página, por supuesto, yo promuevo una dieta rica en carbohidratos.

Para esta ocasión, mi recomendación para comenzar con este tipo de alimentación es consumir almidones como base. Mis razones: tienen una densidad calórica intermedia, son accesibles los doce meses del año, son los alimentos más baratos en el mercado y resultan ser comida “comfort”, que nos conforta (¿quién no quiere alimentarse a arroz, avena, pastas, panes y papas?). Y por si a algunx le preocupa este tema: mientras los almidones sean no refinados, la dieta puede ser perfectamente saludable dependiendo de los métodos de preparación y del origen de la materia prima. Por ejemplo: unas papas al horno sin aceite condimentadas con especias y poco o nada de sal constituye un plato saludable a comparación de, por ejemplo, unas papas fritas que fueron freídas y presentan un alto contenido de sodio.

Siguiente y último paso después de selecionar nuestra base es completar nuestra alimentación con el resto de los alimentos: frutas, verduras, semillas y frutos secos. El radio de macronutrientes va a depender exclusivamente de cada individuo, sus requerimientos y sus metas. Como es sabido, mi dieta personal se acerca generalmente al radio 80/10/10 (80% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos, 10% provenientes de grasas y 10% provenientes de proteínas).

Cada persona es un mundo y lo que me funciona a mí no necesariamente le va a funcionar a otrx. Por esto mismo, es importante conectarse con unx mismx, escuchar a su cuerpo y prestar atención a cómo reacciona el organismo. Y como mencioné antes, lo ideal sería siempre contar con la ayuda profesional por cualquier cambio que se desee realizar.

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s