Derrumbando mitos sobre la proteína

¿Cuántas veces hemos escuchado decir que la proteína de origen vegetal es “incompleta”? ¿O que es de menor calidad? ¿Cuántas dietas hiperproteicas nos han vendido para bajar de peso o aumentar masa muscular? ¿Cuántas proteínas en polvo compiten hoy en día en el mercado?

La realidad es que hoy en día estamos viviendo un grom de la proteína y mayoritariamente lo que se lee es producto del marketing sin respaldo científico.

Empezando por lo primero: ¿qué es una proteína? Las proteínas son macromoléculas (uno de los tres macronutrientes) formadas por cadenas lineales de aminoácidos, unidos por un tipo de enlaces denominados enlaces péptidos. En este blog me voy a limitar a explicar las funciones principales de las proteínas y sus mitos. Como es bien sabido, la proteína es indispensable para el desarrollo y correcto funcionamiento del organismo humano. La primera y principal función de esta biomolécula es la estructural. Entre otras diversas funciones, también cumple la función biorreguladora (como enzimas) y de defensa (como anticuerpos).

Moviéndonos a los aminoácidos, podemos clasificar a los 20 aminoácidos encontrados en la naturaleza como esenciales, no esenciales y condicionales. Los esenciales, como su nombre lo indica, no pueden ser sintetizados por el organismo humano y, por en ende, deben ser obtenidos mediante la alimentación. Los aminoácidos esenciales son nueve y corresponden a: la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, el triptófano y la valina. A modo informativo, los condicionales no son esenciales excepto en momentos de enfermedad y/o estrés. Los no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo íntegramente.

Respondiendo dudas generales, la cantidad de proteína que cada individuo debe consumir depende de sus necesidades específicas, pero todas las organizaciones de la salud concuerdan en que el consumo ideal de proteína equivale al 0.8-0.9 por cada kilogramo de peso o entre el 5 y el 15% de las calorías diarias consumidas por día. Es decir, una persona que pesa 100 kilos necesitaría por día de 80 a 90 gramos. Este cálculo es un promedio de los diferentes requisitos, pero la realidad es que la mayoría de las personas desarrolla sus funciones diarias y vitales con el 0.66 x kg de peso. La “persona promedio” necesita obtener unos 42 gr al día.

Como dije, el objetivo de este blog es derrumbar ciertos mitos y para ello debemos aclarar que fuentes proteicas las hay animales y vegetales. Las fuentes animales son, en verdad, “recicladas” de fuentes vegetales. Con esto quiero decir: los animales sintetizan proteína a partir de aminoácidos provenientes de proteínas de las plantas. Todos los nutrientes que el humano necesita se generan a partir del sol (vitamina D) o se encuentran en el mundo vegetal (el resto). Mi meta de hoy es aclarar por qué es más saludable ir a la raíz (vegetales) para ir obtener los requerimientos diarios de proteína y no al producto reciclado (animales).

Aclarado todo esto, a continuación, los mitos:

Mito Nº1: Las proteínas de origen vegetal son incompletas 

Se denomina, según el conocimiento común de la gente, proteína completa a aquella proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Contrariamente, se denomina proteína incompleta a toda aquella proteína que no contiene estos nueve aminoácidos. El primer problema con esta definición es que no encuadra en la definición científica (también errónea) de proteínas completas e incompletas. Paso a explicar, según los textos científicos, tanto las proteínas animales como las vegetales poseen TODOS los aminoácidos esenciales pero el problema radica en el radio de estos mismos. Debido a que el radio de aminoácidos encontrado en la proteína animal presenta un mejor balance, se determinó que dicha proteína era superior o “completa”. Siguiendo esta línea de pensamiento, diversos alimentos del mundo vegetal deben combinarse para obtener una “proteína completa”, lo que se conoce como “complementación proteica”.

¿La realidad? La proteína vegetal es completa, contiene todos los aminoácidos esenciales, y, a pesar de tener un radio “disparejo”, el perfil de aminoácidos es más que suficiente para nutrir el organismo humano y posee otros beneficios que la posicionan por encima de la proteína animal.

El mito de la proteína incompleta y la complementación proteica surge a principios del siglo XX con escasos estudios descontextualizados y confusos y se populariza en 1971 con la publicación del libro de Frances Moore Lappé “Diet for a Small Planet“. Lappé, en su afán por promover una dieta vegetariana para reducir el impacto medioambiental de la industria ganadera, indica que ciertos alimentos del mundo vegetal podrían complementarse y como resultado imitar perfectamente el radio de aminoácidos de la proteína animal. En una segunda edición del libro, en 1981, Lappé se retracta de lo dicho e incluso se disculpa por haber propagado este mito. Sin más estudios que avalen esta falacia, tanto la industria ganadera como médicos, nutricionistas y otros profesionales de la salud arrastraron este concepto hasta el día de hoy.

Para entender con mayor profundidad el tema, es importante saber que las proteínas se descomponen en aminoácidos para ser absorbidas y luego el organismo, según su necesidad, enlaza los aminoácidos sueltos para formar nuevas proteínas. El cuerpo posee reservas de aminoácidos libres disponibles para cualquier complementación necesaria. Además, cuenta con un programa de reciclaje de proteína: unos 90 gramos de proteína son vertidos en el tracto digestivo diariamente para luego descomponerse y volverse a recomponer de modo que nuestro cuerpo pueda combinar aminoácidos en las proporciones necesarias. Por esta razón, es imposible diseñar una dieta que sea suficiente en calorías y deficiente en aminoácidos.

El Dr. Greger (NutritionFacts.org) explica lo expuesto anteriormente en este video.

Mito Nº2: La proteína animal es de mejor calidad que la vegetal

En estudios realizados hace más de un siglo en ratas se descubrió que estos roedores crecían más rápido cuando eran alimentados con proteína animal en comparación de la proteína vegetal. Por esto mismo, se concluyó que la proteína animal era de mejor calidad. El problema radica en que un estudio realizado en ratas no es parámetro para sacar conclusiones sobre las necesidades del organismo humano. Las ratas alcanzan el tamaño adulto en 5 meses, mientras que los seres humanos necesitamos al menos unos 17 años. Además, la proteína encontrada en la leche de rata se encuentra unas 11 veces más concentrada a comparación de la leche materna humana. Las necesidades proteicas de las ratas son, a su vez, mayores a la de los seres humanos.

¿La realidad? La proteína vegetal es de calidad suficiente para cubrir los requerimientos del organismo humano y, a diferencia de la proteína animal, presenta una serie de beneficios o ventajas. Así es, ventajas sobre la proteína animal. ¿Por qué? Porque los nutrientes no aparecen aislados en la naturaleza; los alimentos son un “package-deal”, un paquete completo. No consumimos proteína animal aislada ni tampoco proteína vegetal aislada (sí, hoy en día existen los polvos proteicos, más abajo voy a tocar este tema).

La proteína animal viene acompañada, en líneas generales, de colesterol, grasas saturadas, grasas trans, hormonas y, por supuesto en el mundo de hoy, de grandes cantidades de toxinas (no, los vegetales tampoco quedan exentos). El consumo regular de productos animales está asociado con el desarrollo de las enfermedades más comunes de la actualidad: diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres, siendo todas enfermedades prevenibles. Aclaración: cuando digo “asociado” me refiero a que estos productos son factores de riesgo, es decir, existe la posibilidad de desarrollar tales enfermedades, pero no quiere decir que en todos los casos suceda. Aumenta el porcentaje de riesgo, pero no quiere decir que sean el causante inminente.

Otro problema que encontramos es la falta de ciertos nutrientes esenciales para el ser humano. Los productos vegetales poseen una gran concentración de vitaminas y minerales, además de los tres macronutrientes. En cuanto a los productos animales, poseen absolutamente 0 gramos de fibra y, con excepción de la leche, no poseen cantidades significativas de carbohidratos (la leche posee lactosa, un azúcar de difícil digestión en los adultos por falta de la enzima “lactasa”). Al no poseer fibra, resultan difíciles digerir, ocasionando diversos problemas de salud desde constipación hasta reabsorción de toxinas que llevan a problemas mayores.

También cabe aclarar que la proteína animal es acídica, es decir, acidifica la sangre una vez digerida y absorbida. La sangre debe mantenerse levemente alcalina para, literalmente, mantener el organismo con signos vitales. El repetido consumo de dichos productos contribuye a la desmineralización de los huesos.

Para concluir con esta idea, es importante no tomar nuestras decisiones alimenticias considerando nutrientes aislados. Es necesario ver a los alimentos como un conjunto y preguntarse a “costas de qué” vamos tras un nutriente. Los productos animales podrán tener proteína, hierro o vitamina B12 (que dicho sea de paso a la mayoría de las vacas se las inyecta con este vitamina) pero a costas de aumenar nuestro riesgo de padecer enfermedades. Por el contrario, los alimentos de origen vegetal, no sólo aportan proteína de buena calidad, sino también una infinidad de vitaminas y minerales y todos los beneficios asociados a éstas. En individuos sanos, la única desventaja que presentarían sería la toxicidad que presenten, dependiendo del origen de dichos productos.

Mito Nº 3: Es difícil cubrir los requerimientos proteicos con una dieta vegana

Como lo expuse anteriormente, los requerimientos proteicos varían de persona a persona pero las organizaciones de salud recomiendan entre el 5 y el 15% de las calorías diarias consumidas o el equivalente a 0.8-0.9 por kilo de peso. Los alimentos vegetales contienene, en variadas cantidades, suficiente proteína y disponen de todos los aminoácidos esenciales. Por este motivo, es imposible diseñar una dieta deficiente en proteína siempre y cuando no sea deficiente en calorías. En otras palabras, la única manera de desarrollar una deficiencia calórica es no comiendo lo suficiente. Una dieta promedio vegana no sólo cubre los requerimientos diarios proteicos, sino que también los supera en un 70%. En este video se explica lo dicho.

Para tener en cuenta, las mejores fuentes proteicas son: las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales, ciertos vegetales como los de hoja verde, el brócoli y la palta y todos sus derivados (tofu, tempeh, seitán, etc.).

Mito Nº4: Más proteína es mejor

El cuerpo humano no posee reservas de proteína como lo hace con las grasas en el tejido adiposo o con la glucosa en forma de glucógeno. Por esta razón, el exceso de proteína puede ser convertido en glucosa y utilizado como energía, en grasa y depositado en el tejido adiposo. Sí, un exceso de proteína sostenido, como cualquier exceso, puede causar un aumento de peso. Pero no sólo eso, hoy en día es bien sabido que una dieta hiperproteica está asociada a diversos problemas de salud, como lo son los problemas óseos, un desequilibrio de calcio, trastornos de la función renal, aumento del riesgo de cáncer, trastornos hepáticos y enfermedades coronarias. El alto consumo de proteína animal específicamente también está relacionado con una disminución de la microbiota intestinal, trastornos digestivos, aumento de insulina y riesgo de diabetes y obesidad. Algo de todo esto explicado, lo encuentran acá.

La discusión sobre los polvos proteicos entra en este párrafo. Las proteínas en polvo, ya sean de origen animal o vegetal, son suplementos que han sido procesados y aislados. Realmente no hay ciencia que avale la necesidad de su consumo debido a que, como mencioné repetidas veces, es prácticamente imposible desarrollar una deficiencia proteica. La realidad es que, al ser un producto de venta libre, su consumo queda sujeto a la discreción del consumidor.

Para concluir con este blog, son muchas las ventajas que conllevan consumir proteína vegetal y muchas las desventajas del consumo de proteína animal. Mi objetivo es dejar en claro que los productos de origen vegetal aportan suficiente proteína y presentan todos los aminoácidos esenciales. Tanto los vegetarianos como los veganos no deberían preocuparse en lo absoluto por el consumo de proteína, siempre y cuando su alimentación sea calóricamente suficiente y variada. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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